Eviter blessures et maladies

Tout sportif connait un jour la blessure. Se blesser signifie renoncer à atteindre son objectif de performance. Généralement le sportif s’interroge sur les raisons mécaniques de l’origine de sa blessure, mauvais appuis mauvais matériel… Et si certaines origines sont sans équivoque comme une entorse ou une fracture suite à une chute ou à un choc, d’autres restent bien souvent indéterminées. Le sportif s’en remet au « c’est la faute à pas de chance ».

Quand je parle de blessures, je pense entre autres aux tendinites en tout genre qui ne passent pas. Aux personnes qui souffrent de douleurs musculaires, d’autres sont qui sujettes aux périostites et parfois même aux fractures de fatigue. Enfin, sans que cela entre dans le la classification des blessures à proprement parlé, il y a la fragilité face aux infections.

A la fin de ce paragraphe, il est légitime de s’interroger sur le rapport entre fracture de fatigue ou mononucléose et alimentation. Et bien c’est ce que nous allons chercher à mettre en évidence.

« Le sport c’est la santé »

Qui n’a pas entendu cette assertion ? Du fait que ce qui caractérise notre société est la sédentarité, qui se traduit par une absence de mouvement. Il est légitime de dire qu’à contrario, le sport c’est la santé. D’où les efforts du PNNS et de sa communication « Manger, Bouger » !

Le fait est, que faire de l’exercice est donc un moyen terriblement efficace d’améliorer sa santé. Preuve en est, c’est l’une des premières recommandations données aux personnes diabétiques ou en situation de surpoids.

Cependant, il faut bien comprendre que le sport, c’est autre chose que simplement « bouger ». Le sport implique plusieurs notions, la première est celle de compétition, contre les autres ou contre soi-même. La deuxième, est que si on se mesure à soi-même ou à un autre, il faut être performant, et que pour être performant il faut s’entraîner afin de progresser. En effet, même des extra-terrestres comme Usain Bolt ou Kilian Jornet s’entraînent.

Les « 10 000 heures » un mythe bien encré

Or le cœur du problème est là, pour progresser il faut s’entraîner. Les sportifs de l’élite, quel que soit le sport, s’entraînent tous les jours. Et parfois en bi-quotidien. Kilian Jornet explique que son volume d’entrainement annuel représente 900 à 1000h annuel, soit 2.6h par jours tous les jours de l’année. Si on part du principe qu’il s’accorde une journée de repos par semaine, on dépasse les 3h par journée d’entrainement. Le sportif, amateur constatant (et admirant) ce volume important adoptera le raisonnement suivant : Kilian est le meilleur, il s’entraîne beaucoup, par conséquent pour être bon je dois m’entraîner beaucoup. Ce syllogisme est tellement encré dans l’esprit des sportifs que du coup on applique le principe des 10000 heures, qui dit qu’en appliquant ce volume de pratique on atteint l’élite mondial dans n’importe quelle discipline[1]. Or le sportif amateur, en multipliant le volume horaire et en multipliant les sessions entraînements prend des risques avec sa santé.

La relation sport-santé, une courbe en « J »[2]

Par courbe en « J », on décrit tout simplement la forme de la courbe qui traduit le rapport entre sport et santé. Cette courbe se décompose en trois phases distinctes :

• La pointe gauche du J: quand on ne fait pas d’activité physique, le risque infectieux est important.
• Le bas du J: en faisant de l’exercice régulièrement (entre 3 et 5 heures par semaine), le risque infectieux diminue.
• La barre du J qui remonte: mais quand on augmente le volume horaire, on augmente le risque de développer une pathologie. Chez le sportif, cela s’accompagne en plus par le risque de blessure.

 

Alors, pourquoi les professionnels de santé et même l’Etat via des campagnes de santé nous encouragent-ils à faire du sport ? Comme nous l’avons évoqué plus haut, cela vient du fait que la majorité de la population est sédentaire. Or les recommandations sont faites pour le plus grand nombre. Le pourcentage de sportifs assidus, qui s’entraînent plus de 4 fois par semaine, représente finalement qu’une frange très marginale de la population. Ce que ne prennent pas en compte ces sportifs amateurs, c’est qu’à la différence des professionnels, eux travaillent, vont en cours, font des études, ont des activités ménagères quotidiennes etc… Le temps sportif vient donc en plus de la vie quotidienne. Or comme nous l’avons vu, l’augmentation au-delà d’un certain seuil du volume d’activité physique provoque une augmentation du risque infectieux. Si on lui cumule le stress professionnel et dans certains cas familiale, associé à une alimentation anarchique, on est assis sur une bombe à retardement. Le sportif amateur aura non seulement les mêmes risques de blessures et de maladie que le professionnel. Mais il risque en plus la double peine car il ne bénéficiera pas du suivi médical de pointe et du temps nécessaire à une récupération complète.

Adaptation à l’effort

Entraînement, adaptation, surcompensation

Pour comprendre comment on arrive au point que la pratique sportive altère la santé, il faut tout d’abord expliquer comment se passe l’adaptation à l’entrainement. La progression athlétique par l’amélioration des capacités physiologiques se fait par un phénomène de surcompensation[3].

Pour faire simple il y a 3 phases :

Phase 1 : le stimulus qui est l’entrainement

Phase 2 : une période de repos, durant laquelle le sportif s’adapte. Cette phase correspond à une baisse des performances transitoires liée à la fatigue générée par l’entrainement. C’est le fameux « functionnal overreaching »

Phase 3 : une période de surcompensation, pendant laquelle le sportif « a progressé », et durant laquelle il doit y avoir un nouveau et suffisant stimulus pour à nouveau passer par les mêmes phases.

Un bon cycle d’entrainement est donc constitué d’une succession de surcompensation permettant d’arriver à un pic de forme, que l’on programme généralement au moment de la compétition.

Quid du surentraînement

Pourquoi parle-t-on de surentraînement ? Et bien justement parce que la phase 2 transitoire de baisse des performances et de fatigue n’est justement plus transitoire ! La première erreur et la plus classique est de ne pas laisser un temps de repos et donc d’adaptation suffisant entre deux entraînements. Le sportif cherche à avoir un gros volume d’entrainement pour se rapprocher de celui de l’élite ou de ce qui lui parait comme cohérent avec son objectif. D’où l’expression surentraînement.

La deuxième erreur, est liée à une alimentation non adaptée, insuffisante pour répondre aux besoins nutritionnels nécessaire à l’adaptation. C’est un peu comme demander à votre maçon d’agrandir votre maison sans lui donner les briques pour.

Un de mes éminents confrères nutritionniste du sport, D. Riché pour ne pas le citer, préfère parler de « désadaptation ». Je pense que cette assertion est d’autant plus juste qu’elle décrit très bien le phénomène physiologique qui se produit. En effet, les capacités physiologiques plutôt que progresser, régressent. Mais ce n’est pas tout. L’organisme vivant de plus en plus mal le stress physiologique que représente l’entrainement réagit de plus en plus mal. En premier lieu, le système immunitaire est fragilisé, ce qui expose au « syndrome de la fenêtre ouverte » (window open phenomenon)[4]. L’athlète est alors susceptible d’être touché par des infections (cf. courbe en J plus haut). Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’un entrainement trop dense amenant au surentraînement provoque une dysrégulation du système immunitaire. Or le système immunitaire ne fait pas que combattre les organismes pathogènes. Il régule aussi un certain nombre d’activité dont l’inflammation, ou la régénération osseuse grâce à des globules blancs sédentarisés, les ostéoclastes et les ostéoblastes (vous voyez où je veux en venir). Bref, cette altération du fonctionnement normal du système immunitaire peut véritablement accentuer une fragilité ou faire durer une blessure. Prenons l’exemple d’un tennisman qui change de raquette. Cela lui provoque une tendinite du coude, la fameuse « tennis elbow ». Si celle-ci disparaît grâce aux soins, le joueur s’est adapté et la gêne n’aura été que passagère. En revanche, on a des cas où la blessure dure, s’amplifie et cela même en revenant à l’ancien matériel. Dans cette situation, l’inflammation s’est enrayée. Et dans bien des cas la « vérité est ailleurs » !

Comment évaluer la situation de surentraînement

Certains signes ne trompent pas et sont annonciateurs de perturbations qui peuvent être plus sérieuses si on continue sur la voie du surentraînement. Le tableau clinique se remplit rapidement mais on peut facilement en identifier les signes :

• Douleurs et baisse de l’efficacité musculaire,
• Douleurs articulaires,
• Diminution de la force,
• Augmentation de la fréquence cardiaque de repos,
• Tendance aux infections,
• Stress permanent et troubles du sommeil,
• Fatigue et trouble de la concentration,
• Diminution de la libido,
• Aménorrhée,
• Altération de l’humeur…

Il existe des questionnaires comme le Profile of Mood States ou celui de la Societe Française de Medecine du Sport (SFMS) [5]. Ils évaluent et quantifient le stress, l’émotivité, l’humeur psychique des sportifs et permettent d’évaluer la récupération.

En pratique, les solutions alimentaires

Inflammation

C’est un vaste sujet qui s’inscrit dans une régulation globale à la fois de l’activité mais aussi des apports alimentaires. Nous allons balayer ici quelques pistes intéressantes.

Les oméga-3

La première solution à envisager est un déficit d’apport en oméga-3. Les sportifs n’aiment généralement pas les graisses car « ça fait grossir ». Par conséquent, ils les évitent autant que possible, et de plus privilégient sans le savoir la filière antagoniste des oméga-6. Cela peut paraître être un détail, mas le corps ne sachant pas fabriquer les oméga-3, ne pas en apporter à l’organisme est une grosse erreur. En effet les oméga-3 sont des précurseurs de prostaglandine anti-inflammatoires alors que les oméga-6 sont pro-inflammatoires.

Au niveau alimentaire il faudra alors chercher les bonnes graisses dans les huiles équilibrées comme l’huile d’olive. Pour des apports en oméga-3 on privilégiera les huiles de colza ou de cameline. On complétera ces apports avec des poisson gras : maquereaux, sardine, ou des graines oléagineuses.

Les boissons de l’effort

A ne pas confondre avec les « boissons énergisantes », comme celle avec un taureau rouge ou un chien noir.  Les boissons de l’effort sont des boissons dites « énergétiques ».

Une étude importante mené en 2007 a mis en évidence la nécessité de consommer des glucides à l’effort. L’étude fait état d’une augmentation du stress oxydatif à l’effort [6]. D’autres montrent que sans glucide il y a une sécrétion de cortisol plus importante (une hormone de l’inflammation), ainsi qu’une prédominance des phénomènes infectieux. En fait la non-consommation de glucides à l’effort induit à la fois un stress oxydatif cellulaire, impacte le statut hormonal et inflammatoire mais altère également l’efficacité du système immunitaire.[7]

Il faut être honnête, toutes les boissons de l’effort ne se valent pas, certaines ne méritant pas cette qualification et ne l’utilisant qu’à des fins marketings. Cependant de nombreux laboratoires proposent des boissons avec une excellente tolérance digestive et un large éventail de goûts (allant jusqu’au Mojito pour les sportifs-clubbeurs).

Equilibre acido-basique

Tous les sportifs savent qu’à l’effort on produit de l’acidité. On a même qualifié certaines séances de « lactiques » à proprement parler, ce sont celles qui font tellement plaisir qu’on en vomit en bord de piste ou de terrain !

Si cette acidité est transitoire, il n’en demeure pas moins que l’alimentation doit la tamponner. Mais l’alimentation peut aussi être source d’acidité. Par conséquent faire les mauvais choix alimentaires en revient à mettre de l’huile sur le feu, par exemple les célèbre « pâtes à la carbonara ». Cela est monnaie courante dans les milieux sportifs car la diversité alimentaire est synonyme de choix entre « du riz des pâtes ou des pâtes du riz », le tout accompagné d’une grande quantité de viande blanche, poisson maigre ou œuf quand il ne s’agit pas du fameux « shaker de prot’ ».

Le bémol, c’est que ces aliments sont acidifiants et l’organisme lui aime l’équilibre. Il faut donc aller chercher dans les aliments alcalinisant qui ne sont autres que les fruits et légumes. L’acidité d’un aliment se mesure grâce à son PRAL (Potential Renal Acid Load).

Par conséquent il faut équilibrer le régime alimentaire afin que l’organisme puisse tamponner efficacement l’acidité produite à l’entrainement.

L’approche micronutritionnelle

Elle vise à corriger les déficits profonds afin de rembourser la dette micronutritionnelle plus vite.

Gérer les déficits

L’exemple bien connue du Fer

Parmi les déficits les plus connus il y a celui en fer. Ce métal est indispensable puisqu’il entre dans la constitution de nos précieux globules rouges. Ces mêmes globules qui transportent l’oxygène à nos muscles. Certaines pratiques comme la course à pied accentuent leur casse. Mécaniquement par les chocs répétés au sol et également par la pression exercée sur eux quand ils passent à grande vitesse dans les capillaires sanguins (des vaisseaux de petite taille). Chez la femme sportive, le phénomène est accentué par les menstruations. Il s’avère donc que nos sportives sont d’autant plus susceptibles avec un entrainement trop important de développer un déficit voire une carence en fer les menant à l’anémie. D’autant que généralement leur consommation en viande rouge, foie de veau ou abats des aliments riches en fer, est assez réduite. La finalité de ce manque de fer est la baisse du nombre de globules rouges, l’anémie. La conséquence est que les muscles sont mal approvisionnés en oxygènes et que les performances décroissent mais surtout la fatigue devient plus importante. De plus le fer joue un rôle important au niveau inflammatoire et immunitaire[8].

Les besoins en fer sont donc augmentés pour répondre à la fois aux sollicitations de l’entrainement et de l’adaptation, les apports doivent alors impérativement être suffisants. Le risque si l’alimentation ne couvre pas tous les besoins et de se voir régresser, se blesser ou tomber malade. Un comble !

Et le fait est, que le fer n’est pas le seul micronutriment ayant une incidence sur la santé du sportif. D’autres comme le sélénium, le magnésium, le cuivre ou le zinc sont indispensables à bien des niveaux.

La membrane intestinale

Que vient faire l’intestin dans la pratique sportive ?

En fait il est omniprésent et représente le principal maillon faible du sportif. En effet le tube digestif a pour mission d’assimiler les nutriments mais aussi d’être une barrière impénétrable. Par nature c’est ce qu’il est par les cellules qui le constituent. Mais l’intestin comme toute frontière abrite une importante garnison de défenseur et donc il héberge des cellules immunitaires. L’intestin abrite enfin des cellules fabriquant 80% de certains neuromédiateurs (dopamines, noradrénaline et sérotonine). En somme il représente une frontière dans laquelle cohabite à la fois l’armée et une partie du gouvernement ! Le problème est qu’à l’effort il est faiblement irrigué il se trouve en situation d’ischémie. Le sang allant en priorité dans les muscles. Logique !

Le souci est qu’un organe faiblement irrigué, reçoit peut d’oxygène, et donc il souffre. D’autant plus si l’effort dure comme pour un marathon, un triathlon ou un trail. Quand revient le sang après le sport, un énorme apport d’oxygène arrive également, on dit qu’il y a reperfusion. Or l’oxygène est une molécule certes vitale mais très réactive, notamment avec les cellules altérées. Le phénomène d’ischémie-reperfusion endommage donc les membranes cellulaires des entérocytes, les cellules intestinales par l’apport massif d’oxygène.

Mais comment l’alimentation peut-elle aider ?

Déjà en faisant des choix alimentaires qui permettent de ne pas irriter la membrane intestinale, ensuite en apportant ce qu’il faut pendant le sport pour protéger au mieux les cellules intestinales et limiter la casse. La boisson de l’effort sera alors un précieux allié.

Quel lien avec les blessures et/ou maladies ?

L’intestin à un rôle de frontière, or une frontière sert à contrôler ce qui entre ou sort. Certaines molécules peuvent entrer dans l’organisme par cette voie si elle n’est pas imperméable. Cela peut être des fragments de protéines ou des peptides (encore plus petits que les premiers). Or notre système immunitaire ne reconnait pas ces formes protéiques. Il les perçoit comme du non soi et les attaques là où il les trouve. Et cela peut se faire à distance comme par exemple au niveau articulaire ou musculaire. Encore plus embêtant, c’est quand certaines protéines ressemblent à nos propres protéines. Le système immunitaire voit double et ne sachant sur qui viser, il tire sur les deux. Un des cas des plus connus est la similitude entre la gliadine (la protéine du gluten) et les cellules de la thyroïde[9] [10].

Le microbiote

Le microbiote peut agir à différents niveaux.

Tout d’abord il intervient en empêchant les bactéries pathogènes de s’installer par effet de concurrence. Ensuite le microbiote est en interaction avec notre système immunitaire via des messagers cellulaires, les interleukines [11]. Par conséquent une dysbiose au niveau intestinal (un déséquilibre des familles de bactéries) risque de brouiller ou d’envoyer les mauvais signaux à nos défenses. Ce microbiote est influencé par nos choix alimentaires. Par exemple, en mangeant beaucoup de glucides on va favoriser une flore fermentescible qui va elle-même influencer notre comportement alimentaire pour accentuer la prise de glucides.

Mais la dysbiose peut aussi favoriser l’inflammation en communiquant avec des interleukines pro-inflammatoires qui vont ainsi stimuler notre système immunitaire.

La réponse en micronutrition sera alors de moduler cette flore intestinale par la prise de pré ou probiotiques. Ceci afin de rétablir l’équilibre et renforcer la frontière que représente l’intestin.

Conclusion

L’immunité du sportif est une des clés de la performance. Pour bien vivre sa passion le sportif doit absolument intégrer son alimentation non seulement comme un facteur de progression et de soutien à l’entrainement. Mais aussi comme un élément déterminant de sa santé. Or la surcompensation n’est possible que lorsque toutes les composantes sont prises en compte : entrainement, régularité, intensité, alimentation, récupération.

[1] ‘Combien d’heures de travail permettent d’atteindre l’excellence dans une matière?’, Le Huffington Post, 2016 <https://www.huffingtonpost.fr/maxime-coignard/il-suffit-de-10000-heures-de-travail-pour-devenir-un-maitre_b_9130212.html> [accessed 28 March 2019].

[2] Professeur Yannick Guezennec, ‘Table ronde 3 : Sport et Immunité’, 19.

[3] G Gremion and T Kuntzer, ‘Fatigue et réduction de la performance motrice chez le sportif, syndrome de surentraînement’, 4.

[4] M. W. Kakanis and others, ‘The Open Window of Susceptibility to Infection after Acute Exercise in Healthy Young Male Elite Athletes’, Exercise Immunology Review, 16 (2010), 119–37.

[5] V.-A Bricout, M Guinot, and A Favre-Juvin, ‘Questionnaire de Surentraînement de La Société Française de Médecine Du Sport : Relations Entre Les Échelles Visuelles Analogiques et Le Score de Surentraînement Chez Les Sportifs’, Science & Sports, 18.6 (2003), 296–98 <https://doi.org/10.1016/j.scispo.2003.09.005>.

[6] S. McAnulty and others, ‘Carbohydrate Effect: Hormone and Oxidative Changes’, International Journal of Sports Medicine, 28.11 (2007), 921–27 <https://doi.org/10.1055/s-2007-964987>.

[7] E Boffi El Amari, ‘Infections des voies respiratoires supérieures et sport : qui joue ?…’, Revue Médicale Suisse, 2010, 5.

[8] Lindy M. Castell and others, ‘Exercise-Induced Illness and Inflammation: Can Immunonutrition and Iron Help?’, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, 1–8 <https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0288>.

Tout sportif connait un jour la blessure. Se blesser signifie renoncer à atteindre son objectif de performance. Généralement le sportif s’interroge sur les raisons mécaniques de l’origine de sa blessure, mauvais appuis mauvais matériel… Et si certaines origines sont sans équivoque comme une entorse ou une fracture suite à une chute ou à un choc, d’autres restent bien souvent indéterminées. Le sportif s’en remet au « c’est la faute à pas de chance ».

Quand je parle de blessures, je pense entre autres aux tendinites en tout genre qui ne passent pas. Aux personnes qui souffrent de douleurs musculaires, d’autres sont qui sujettes aux périostites et parfois même aux fractures de fatigue. Enfin, sans que cela entre dans le la classification des blessures à proprement parlé, il y a la fragilité face aux infections.

A la fin de ce paragraphe, il est légitime de s’interroger sur le rapport entre fracture de fatigue ou mononucléose et alimentation. Et bien c’est ce que nous allons chercher à mettre en évidence.

 

« Le sport c’est la santé »

Qui n’a pas entendu cette assertion ? Du fait que ce qui caractérise notre société est la sédentarité, qui se traduit par une absence de mouvement. Il est légitime de dire qu’à contrario, le sport c’est la santé. D’où les efforts du PNNS et de sa communication « Manger, Bouger » !

Le fait est, que faire de l’exercice est donc un moyen terriblement efficace d’améliorer sa santé. Preuve en est, c’est l’une des premières recommandations données aux personnes diabétiques ou en situation de surpoids.

Cependant, il faut bien comprendre que le sport, c’est autre chose que simplement « bouger ». Le sport implique plusieurs notions, la première est celle de compétition, contre les autres ou contre soi-même. La deuxième, est que si on se mesure à soi-même ou à un autre, il faut être performant, et que pour être performant il faut s’entrainer afin de progresser. En effet, même des extra-terrestres comme Usain Bolt ou Kilian Jornet s’entrainent.

Les « 10 000 heures » un mythe bien encré

Or le cœur du problème est là, pour progresser il faut s’entrainer. Les sportifs de l’élite, quel que soit le sport, s’entrainent tous les jours. Et parfois en bi-quotidien. Kilian Jornet explique que son volume d’entrainement annuel représente 900 à 1000h annuel, soit 2.6h par jours tous les jours de l’année. Si on part du principe qu’il s’accorde une journée de repos par semaine, on dépasse les 3h par journée d’entrainement. Le sportif, amateur constatant (et admirant) ce volume important adoptera le raisonnement suivant : Kilian est le meilleur, il s’entraine beaucoup, par conséquent pour être bon je dois m’entrainer beaucoup. Ce syllogisme est tellement encré dans l’esprit des sportifs que du coup on applique le principe des 10000 heures, qui dit qu’en appliquant ce volume de pratique on atteint l’élite mondial dans n’importe quelle discipline[1]. Or le sportif amateur, en multipliant le volume horaire et en multipliant les sessions d’entrainements prend des risques avec sa santé.

La relation sport-santé, une courbe en « J »

Par courbe en « J », on décrit tout simplement la forme de la courbe qui traduit le rapport entre sport et santé. Cette courbe se décompose en trois phases distinctes :

• La pointe gauche du J: quand on ne fait pas d’activité physique, le risque infectieux est important.
• Le bas du J: en faisant de l’exercice régulièrement (entre 3 et 5 heures par semaine, le risque infectieux diminue.
• La barre du J qui remonte: mais quand on augmente le volume horaire, on augmente le risque de développer une pathologie. Chez le sportif, cela s’accompagne en plus par le risque de blessure.

 

[2]

Alors, pourquoi les professionnels de santé et même l’Etat via des campagnes de santé nous encouragent-ils à faire du sport ? Comme nous l’avons évoqué plus haut, cela vient du fait que la majorité de la population est sédentaire. Or les recommandations sont faites pour le plus grand nombre. Le pourcentage de sportifs assidus, qui s’entrainent plus de 4 fois par semaine, représente finalement qu’une frange très marginale de la population. Ce que ne prennent pas en compte ces sportifs amateurs, c’est qu’à la différence des professionnels, eux travaillent, vont en cours, font des études, ont des activités ménagères quotidiennes etc… Le temps sportif vient donc en plus de la vie quotidienne. Or comme nous l’avons vu, l’augmentation au-delà d’un certain seuil du volume d’activité physique provoque une augmentation du risque infectieux. Si on lui cumule le stress professionnel et dans certains cas familiale, associé à une alimentation anarchique, on est assis sur une bombe à retardement. Le sportif amateur aura non seulement les mêmes risques de blessures et de maladie que le professionnel. Mais il risque en plus la double peine car il ne bénéficiera pas du suivi médical de pointe et du temps nécessaire à une récupération complète.

Adaptation à l’effort

Entrainement, adaptation, surcompensation

Pour comprendre comment on arrive au point que la pratique sportive altère la santé, il faut tout d’abord expliquer comment se passe l’adaptation à l’entrainement. La progression athlétique par l’amélioration des capacités physiologiques se fait par un phénomène de surcompensation[3].

Pour faire simple il y a 3 phases :

Phase 1 : le stimulus qui est l’entrainement

Phase 2 : une période de repos, durant laquelle le sportif s’adapte. Cette phase correspond à une baisse des performances transitoires liée à la fatigue générée par l’entrainement. C’est le fameux « functionnal overreaching »

Phase 3 : une période de surcompensation, pendant laquelle le sportif « a progressé », et durant laquelle il doit y avoir un nouveau et suffisant stimulus pour à nouveau passer par les mêmes phases.

Un bon cycle d’entrainement est donc constitué d’une succession de surcompensation permettant d’arriver à un pic de forme, que l’on programme généralement au moment de la compétition.

Quid du surentrainement

Pourquoi parle-t-on de surentrainement ? Et bien justement parce que la phase 2 transitoire de baisse des performances et de fatigue n’est justement plus transitoire ! La première erreur et la plus classique est de ne pas laisser un temps de repos et donc d’adaptation suffisant entre deux entrainements. Le sportif cherche à avoir un gros volume d’entrainement pour se rapprocher de celui de l’élite ou de ce qui lui parait comme cohérent avec son objectif. D’où l’expression surentrainement.

La deuxième erreur, est liée à une alimentation non adaptée, insuffisante pour répondre aux besoins nutritionnels nécessaire à l’adaptation. C’est un peu comme demander à votre maçon d’agrandir votre maison sans lui donner les briques pour.

Un de mes éminents confrères nutritionniste du sport, D. Riché pour ne pas le citer, préfère parler de « désadaptation ». Je pense que cette assertion est d’autant plus juste qu’elle décrit très bien le phénomène physiologique qui se produit. En effet, les capacités physiologiques plutôt que progresser, régressent. Mais ce n’est pas tout. L’organisme vivant de plus en plus mal le stress physiologique que représente l’entrainement réagit de plus en plus mal. En premier lieu, le système immunitaire est fragilisé, ce qui expose au « syndrome de la fenêtre ouverte » (window open phenomenon)[4]. L’athlète est alors susceptible d’être touché par des infections (cf. courbe en J plus haut). Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’un entrainement trop dense amenant au surentrainement provoque une dysrégulation du système immunitaire. Or le système immunitaire ne fait pas que combattre les organismes pathogènes. Il régule aussi un certain nombre d’activité dont l’inflammation, ou la régénération osseuse grâce à des globules blancs sédentarisés, les ostéoclastes et les ostéoblastes (vous voyez où je veux en venir). Bref, cette altération du fonctionnement normal du système immunitaire peut véritablement accentuer une fragilité ou faire durer une blessure. Prenons l’exemple d’un tennisman qui change de raquette. Cela lui provoque une tendinite du coude, la fameuse « tennis elbow ». Si celle-ci disparait grâce aux soins, le joueur s’est adapté et la gêne n’aura été que passagère. En revanche, on a des cas où la blessure dure, s’amplifie et cela même en revenant à l’ancien matériel. Dans cette situation, l’inflammation s’est enrayée. Et dans bien des cas la « vérité est ailleurs » !

Comment évaluer la situation de surentrainement

Certains signes ne trompent pas et sont annonciateurs de perturbations qui peuvent être plus sérieuses si on continue sur la voie du surentrainement. Le tableau clinique se remplit rapidement mais on peut facilement en identifier les signes :

• Douleurs et baisse de l’efficacité musculaire,
• Douleurs articulaires,
• Diminution de la force,
• Augmentation de la fréquence cardiaque de repos,
• Tendance aux infections,
• Stress permanent et troubles du sommeil,
• Fatigue et trouble de la concentration,
• Diminution de la libido,
• Aménorrhée,
• Altération de l’humeur…

Il existe des questionnaires comme le Profile of Mood States ou celui de la Societe Française de Medecine du Sport (SFMS) [5]. Ils évaluent et quantifient le stress, l’émotivité, l’humeur psychique des sportifs et permettent d’évaluer la récupération.

En pratique, les solutions alimentaires

Inflammation

C’est un vaste sujet qui s’inscrit dans une régulation globale à la fois de l’activité mais aussi des apports alimentaires. Nous allons balayer ici quelques pistes intéressantes.

Les omega 3

La première solution à envisager est un déficit d’apport en oméga-3. Les sportifs n’aiment généralement pas les graisses car « ça fait grossir ». Par conséquent, ils les évitent autant que possible, et de plus privilégient sans le savoir la filière antagoniste des oméga-6. Cela peut paraitre être un détail, mas le corps ne sachant pas fabriquer les oméga-3, ne pas en apporter à l’organisme est une grosse erreur. En effet les oméga-3 sont des précurseurs de prostaglandine antiinflammatoires alors que les oméga-6 sont pro-inflammatoires.

Au niveau alimentaire il faudra alors chercher les bonnes graisses dans les huiles équilibrées comme l’huile d’olive. Pour des apports en oméga-3 on privilégiera les huiles de colza ou de cameline. On complètera ces apports avec des poisson gras : maquereaux, sardine, ou des graines oléagineuses

Les boissons de l’effort

A ne pas confondre avec les « boissons énergisantes », comme celle avec un taureau rouge ou un chien noir.  Les boissons de l’effort sont des boissons dites « énergétiques ».

Une étude importante mené en 2007 a mis en évidence la nécessité de consommer des glucides à l’effort. L’étude fait état d’une augmentation du stress oxydatif à l’effort [6]. D’autres montrent que sans glucide il y a une sécrétion de cortisol plus importante (une hormone de l’inflammation), ainsi qu’une prédominance des phénomènes infectieux. En fait la non-consommation de glucides à l’effort induit à la fois un stress oxydatif cellulaire, impacte le statut hormonal et inflammatoire mais altère également l’efficacité du système immunitaire.[7]

Photo par Ethan McArthur sur UnsplashEthan McArthur flickr.com/photos/_lebanna_

Il faut être honnête, toutes les boissons de l’effort ne se valent pas, certaines ne méritant pas cette qualification et ne l’utilisant qu’à des fins markétings. Cependant de nombreux laboratoires proposent des boissons avec une excellente tolérance digestive et un large éventail de gouts (allant jusqu’au Mojito pour les sportifs-clubbers).

 

Equilibre acido-basique

Tous les sportifs savent qu’à l’effort on produit de l’acidité. On a même qualifié certaines séances de « lactiques » à proprement parler, ce sont celles qui font tellement plaisir qu’on en vomit en bord de piste ou de terrain !

Si cette acidité est transitoire, il n’en demeure pas moins que l’alimentation doit la tamponner. Mais l’alimentation peut aussi être source d’acidité. Par conséquent faire les mauvais choix alimentaires en revient à mettre de l’huile sur le feu, par exemple les célèbre « pâtes à la carbonara ». Cela est monnaie courante dans les milieux sportifs car la diversité alimentaire est synonyme de choix entre « du riz des pâtes ou des pâtes du riz », le tout accompagné d’une grande quantité de viande blanche, poisson maigre ou œuf quand il ne s’agit pas du fameux « shaker de prot’ ».

Le bémol, c’est que ces aliments sont acidifiants et l’organisme lui aime l’équilibre. Il faut donc aller chercher dans les aliments alcalinisant qui ne sont autres que les fruits et légumes. L’acidité d’un aliment se mesure grâce à son PRAL (Potential Renal Acid Load).

Par conséquent il faut équilibrer le régime alimentaire afin que l’organisme puisse tamponner efficacement l’acidité produite à l’entrainement.

L’approche micronutritionnelle

Elle vise à corriger les déficits profonds afin de rembourser la dette micronutritionnelle plus vite.

Gérer les déficits

L’exemple bien connue du Fer

Parmi les déficits les plus connus il y a celui en fer. Ce métal est indispensable puisqu’il entre dans la constitution de nos précieux globules rouges. Ces mêmes globules qui transportent l’oxygène à nos muscles. Certaines pratiques comme la course à pied accentuent leur casse. Mécaniquement par les chocs répétés au sol et également par la pression exercée sur eux quand ils passent à grande vitesse dans les capillaires sanguins (des vaisseaux de petite taille). Chez la femme sportive, le phénomène est accentué par les menstruations. Il s’avère donc que nos sportives sont d’autant plus susceptibles avec un entrainement trop important de développer un déficit voire une carence en fer les menant à l’anémie. D’autant que généralement leur consommation en viande rouge, foie de veau ou abats des aliments riches en fer, est assez réduite. La finalité de ce manque de fer est la baisse du nombre de globules rouges, l’anémie. La conséquence est que les muscles sont mal approvisionnés en oxygènes et que les performances décroissent mais surtout la fatigue devient plus importante. De plus le fer joue un rôle important au niveau inflammatoire et immunitaire[8].

Les besoins en fer sont donc augmentés pour répondre à la fois aux sollicitations de l’entrainement et de l’adaptation, les apports doivent alors impérativement être suffisants. Le risque si l’alimentation ne couvre pas tous les besoins et de se voir régresser, se blesser ou tomber malade. Un comble !

Et le fait est, que le fer n’est pas le seul micronutriment ayant une incidence sur la santé du sportif. D’autres comme le sélénium, le magnésium, le cuivre ou le zinc sont indispensables à bien des niveaux.

La membrane intestinale

Que vient faire l’intestin dans la pratique sportive ?

En fait il est omniprésent et représente le principal maillon faible du sportif. En effet le tube digestif a pour mission d’assimiler les nutriments mais aussi d’être une barrière impénétrable. Par nature c’est ce qu’il est par les cellules qui le constituent. Mais l’intestin comme toute frontière abrite une importante garnison de défenseur et donc il héberge des cellules immunitaires. L’intestin abrite enfin des cellules fabriquant 80% de certains neuromédiateurs (dopamines, noradrénaline et sérotonine). En somme il représente une frontière dans laquelle cohabite à la fois l’armée et une partie du gouvernement ! Le problème est qu’à l’effort il est faiblement irrigué il se trouve en situation d’ischémie. Le sang allant en priorité dans les muscles. Logique !

Le souci est qu’un organe faiblement irrigué, reçoit peut d’oxygène, et donc il souffre. D’autant plus si l’effort dure comme pour un marathon, un triathlon ou un trail. Quand revient le sang après le sport, un énorme apport d’oxygène arrive également, on dit qu’il y a reperfusion. Or l’oxygène est une molécule certes vitale mais très réactive, notamment avec les cellules altérées. Le phénomène d’ischémie-reperfusion endommage donc les membranes cellulaires des entérocytes, les cellules intestinales par l’apport massif d’oxygène.

Mais comment l’alimentation peut-elle aider ?

Déjà en faisant des choix alimentaires qui permettent de ne pas irriter la membrane intestinale, ensuite en apportant ce qu’il faut pendant le sport pour protéger au mieux les cellules intestinales et limiter la casse. La boisson de l’effort sera alors un précieux allié.

Quel lien avec les blessures et/ou maladies ?

L’intestin à un rôle de frontière, or une frontière sert à contrôler ce qui entre ou sort. Certaines molécules peuvent entrer dans l’organisme par cette voie si elle n’est pas imperméable. Cela peut être des fragments de protéines ou des peptides (encore plus petits que les premiers). Or notre système immunitaire ne reconnait pas ces formes protéiques. Il les perçoit comme du non soi et les attaques là où il les trouve. Et cela peut se faire à distance comme par exemple au niveau articulaire ou musculaire. Encore plus embêtant, c’est quand certaines protéines ressemblent à nos propres protéines. Le système immunitaire voit double et ne sachant sur qui viser, il tire sur les deux. Un des cas des plus connus est la similitude entre la gliadine (la protéine du gluten) et les cellules de la thyroïde[9] [10].

Le microbiote

Le microbiote peut agir à différents niveaux.

Tout d’abord il intervient en empêchant les bactéries pathogènes de s’installer par effet de concurrence. Ensuite le microbiote est en interaction avec notre système immunitaire via des messagers cellulaires, les interleukines [11]. Par conséquent une dysbiose au niveau intestinal (un déséquilibre des familles de bactéries) risque de brouiller ou d’envoyer les mauvais signaux à nos défenses. Ce microbiote est influencé par nos choix alimentaires. Par exemple, en mangeant beaucoup de glucides on va favoriser une flore fermentescible qui va elle-même influencer notre comportement alimentaire pour accentuer la prise de glucides.

Mais la dysbiose peut aussi favoriser l’inflammation en communiquant avec des interleukines pro-inflammatoires qui vont ainsi stimuler notre système immunitaire.

La réponse en micronutrition sera alors de moduler cette flore intestinale par la prise de pré ou probiotiques. Ceci afin de rétablir l’équilibre et renforcer la frontière que représente l’intestin.

 

Conclusion

L’immunité du sportif est une des clés de la performance. Pour bien vivre sa passion le sportif doit absolument intégrer son alimentation non seulement comme un facteur de progression et de soutien à l’entrainement. Mais aussi comme un élément déterminant de sa santé. Or la surcompensation n’est possible que lorsque toutes les composantes sont prises en compte : entrainement, régularité, intensité, alimentation, récupération.

[1] ‘Combien d’heures de travail permettent d’atteindre l’excellence dans une matière?’, Le Huffington Post, 2016 <https://www.huffingtonpost.fr/maxime-coignard/il-suffit-de-10000-heures-de-travail-pour-devenir-un-maitre_b_9130212.html> [accessed 28 March 2019].

[2] Professeur Yannick Guezennec, ‘Table ronde 3 : Sport et Immunité’, 19.

[3] G Gremion and T Kuntzer, ‘Fatigue et réduction de la performance motrice chez le sportif, syndrome de surentraînement’, 4.

[4] M. W. Kakanis and others, ‘The Open Window of Susceptibility to Infection after Acute Exercise in Healthy Young Male Elite Athletes’, Exercise Immunology Review, 16 (2010), 119–37.

[5] V.-A Bricout, M Guinot, and A Favre-Juvin, ‘Questionnaire de Surentraînement de La Société Française de Médecine Du Sport : Relations Entre Les Échelles Visuelles Analogiques et Le Score de Surentraînement Chez Les Sportifs’, Science & Sports, 18.6 (2003), 296–98 <https://doi.org/10.1016/j.scispo.2003.09.005>.

[6] S. McAnulty and others, ‘Carbohydrate Effect: Hormone and Oxidative Changes’, International Journal of Sports Medicine, 28.11 (2007), 921–27 <https://doi.org/10.1055/s-2007-964987>.

[7] E Boffi El Amari, ‘Infections des voies respiratoires supérieures et sport : qui joue ?…’, Revue Médicale Suisse, 2010, 5.

[8] Lindy M. Castell and others, ‘Exercise-Induced Illness and Inflammation: Can Immunonutrition and Iron Help?’, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, 1–8 <https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0288>.

[9] U. Volta and others, ‘Organ-Specific Autoantibodies in Coeliac Disease: Do They Represent an Epiphenomenon or the Expression of Associated Autoimmune Disorders?’, Italian Journal of Gastroenterology and Hepatology, 29.1 (1997), 18–21.

[10] ‘L’hypothyroïdie, Un Diagnostic Sous-Estimé; Partie 3 : Focus Sur La Thyroïdite d’Hashimoto’ <https://www.printfriendly.com/p/g/TVp7aw> [accessed 28 March 2019].

[11] Nicolas Bouladoux and others, ‘Microbiote et Lymphocytes T: Les Meilleurs Ennemis’, Medecine Sciences : M/S, 29.4 (2013) <https://doi.org/10.1051/medsci/2013294005>.

[9] U. Volta and others, ‘Organ-Specific Autoantibodies in Coeliac Disease: Do They Represent an Epiphenomenon or the Expression of Associated Autoimmune Disorders?’, Italian Journal of Gastroenterology and Hepatology, 29.1 (1997), 18–21.

[10] ‘L’hypothyroïdie, Un Diagnostic Sous-Estimé; Partie 3 : Focus Sur La Thyroïdite d’Hashimoto’ <https://www.printfriendly.com/p/g/TVp7aw> [accessed 28 March 2019].

[11] Nicolas Bouladoux and others, ‘Microbiote et Lymphocytes T: Les Meilleurs Ennemis’, Medecine Sciences : M/S, 29.4 (2013) <https://doi.org/10.1051/medsci/2013294005>.