Obtenir un transit harmonieux

Le transit intestinal

Le transit intestinal correspond à la phase où le bol alimentaire (ce que l’on a mangé) quitte l’estomac. Le bol alimentaire devient alors le chyme, et va transiter à travers tout l’intestin. Il en résulte les fèces ou selles, qui sont en fait les matières non digérées et donc non assimilées par l’organisme.

On considère comme « normal » un transit allant de 1 à 3 selles par jours à ou au moins de 3 selles par semaine.

Si la fréquence est plus importante que 3 selles par jours et surtout si elles sont liquides, on considère alors que le transit est accéléré, c’est la diarrhée.

Si la fréquence des selles est inférieure à 3 selles par semaine, le transit est donc ralenti, c’est la constipation.

Mécanisme du transit

Pour faire simple, le chyme avance dans l’intestin via une onde produite par l’estomac quand on mange, on appelle ce mouvement le péristaltisme intestinal.

Le chyme entre dans le colon ascendant dans lequel ce mouvement se poursuit en même temps qu’une activité de brassage. Comme vous l’aurez deviné, le chyme progresse en « montant dans le colon pour arriver jusque dans le colon transverse. Puis il redescend via le colon descendant en direction du rectum.

A ce niveau le chyme devient les selles. Les selles entrent dans l’ampoule rectale et provoque le besoin d’exonérer.

Les principaux besoins

Besoin de mouvement

Comme nous l’avons vu, l’intestin « bouge» via le péristaltisme. Ce mouvement mécanique provoqué par l’estomac permet de faire avancer le chyme tout du long de l’intestin. Cependant, avec le rythme de vie sédentaire (faible activité physique), il peut y avoir un ralentissement mécanique du transit. En effet, ce mouvement involontaire est accentué par l’activité physique. Ce qui explique, qu’une des premières mesures à mettre en place en cas de transit lent est de bouger. La marche digestive semble alors plus indiquée que la sieste.

Comme pour les nouveau-nés, on peut également pratiquer l’auto-massage du ventre. Il consiste en un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre. Ce massage doit être très doux pour ne pas provoquer d’inconfort. il se fait avec la paume de la main.

Besoins en fibres

Les fibres sont des éléments indigestibles que l’on trouve dans notre alimentation. Le principe même de la fibre est que l’on ne peut donc pas la digérer. Il en existe deux sortes :

• Les fibres fermentescibles (qui fermentent), sont solubles. Grâce à elles, la quantité de bactéries augmente ainsi que la production de gaz. Elles permettent d’augmenter l’encombrement dans le colon ;
• Les fibres non-fermentescibles sont insolubles, elles gonflent donc est produisent un « effet ballast » qui permet aux selles d’avancer.

Ces fibres augmentent donc le volume des selles et permettent de prévenir la constipation.

Cerise sur le gâteau, elles régulent le transit:

• si le transit est initialement lent, elles l’accélèrent.
• si le transit est rapide, elles le ralentissent.
• si le transit est normal, elles le maintiennent.

Les quantités de fibres recommandées

Pour un adulte, la quantité de fibres à consommer par jour chez l’adulte est d’environ 25 à 30g dont 10 à 15g de fibres solubles.

Les principales sources alimentaires sont :

• Les fruits et légumes
• Les céréales complètes
• Les légumes secs

Besoin en eau

Si l’eau est indispensable à la vie, elle l’est également pour le transit. Comme dit juste avant, les fibres sont soit solubles soit insolubles. Au contact de l’eau les premières forment un gel visqueux qui lubrifient naturellement le colon. Les fibres insolubles gonflent en présence d’eau et c’est tout leur intérêt, car elles font avancer les selles.

Il faut donc apporter suffisamment d’eau pour assurer le transit. Or le contenu de l’intestin sert de variable d’ajustement pour l’organisme. C’est-à-dire que si le besoin en eau n’est pas couvert, le corps va privilégier le sang, et la bonne hydratation des autres organes dont le cerveau au détriment de l’intestin. Les fibres se voient donc privées d’eau et ne peuvent ni se gorger d’eau ni se solubiliser.

Une trop faible hydratation peut donc être la cause de la constipation.

Le standard pour un adulte en bonne santé est de 1.5l d’eau par jour. Il faut en plus adapter en fonction de l’activité physique et de la température.

Les troubles du transit

La constipation

La constipation correspond à moins de 3 selles par semaine. Elle s’accompagne généralement de selles dures avec des difficultés à l’exonération. Hors pathologie les causes possibles sont :

• Le manque d’eau,
• Le manque de fibres,
• L’absence d’activité physique
• Un colon trop long (plus rare)
• Une dysbiose intestinale

La constipation est donc souvent le signe clinique que quelque chose ne va pas.

La complication la plus grave est le fécalome. C’est la constitution de selles dures extrêmement déshydratées. Ce fécalome peut provoquer un bouchon, l’occlusion intestinale. Dans les pires cas, seule l’opération peut libérer le transit.

Réflexe exonérateur et position

A noter que le réflexe d’aller à la selle peut être éduquer. Il faut pour cela se présenter à la même heure quotidiennement à la selle. Pour faciliter l’exonération, il est intéressant d’adopter une position plus naturelle en relevant les pieds à l’aide d’un petit tabouret. L’angle du rectum devient plus physiologique et permet l’exonération avec plus de facilités.

La diarrhée

La diarrhée correspond à la production de selles trop fréquentes plus de 2 fois par jour et très chargées en eau.

La diarrhée peut être de différentes sortes

• la diarrhée de malabsorption où les selles sont volumineuses, pâteuse et contenant beaucoup nutriments non digérés.
• la diarrhée hydrique où les selles sont principalement liquides, elles ne contiennent que peu de nutriments.

Bien sûr cette diarrhée peut être liée à une infection, on la considère comme aiguë et elle ne dépasse pas quelques jours.

Cependant la diarrhée peut aussi être chronique. Les selles ne sont jamais tout à fait normales. Ou en tout cas le retour à la normalité ne dure pas.

Plusieurs causes peuvent provoquer une diarrhée :

• Une infection.
• Un excès de matière grasse.
• Une intolérance alimentaire : lait, gluten…
• Une concentration trop importante en sel ou en sucre.

La diarrhée peut provoquer une déshydratation, surtout en cas d’infection. Boire beaucoup pour compenser les pertes est l’une des principales mesures.

En cas de diarrhée chronique, c’est un peu plus complexe. Le transit est accéléré et donc l’assimilation des nutriments est altérée. Par conséquent il faut absolument trouver le moyen de la briser.

Dans tous les cas, la diarrhée correspond à une inflammation de l’intestin.

Alternance diarrhée-constipation

De plus en plus de patient que je reçois se plaignent de troubles du transit récurrents. L’alternance de constipation et diarrhée a le don de leur « pourrir la vie ». D’autant que certains n’arrivent pas à identifier l’origine du problème. Certains procèdent par tâtonnement et font des évictions alimentaires spontanées qui ne sont pas toujours des plus heureuses.

Ce que je constate, c’est que généralement il y a une intolérance alimentaire, accompagnée d’une dysbiose (une mauvaise répartition des familles de bactérie de l’intestin). Un régime d’éviction(s) temporaire(s) (quelques mois) peut aussi être mis en place. Un travail sur le microbiote intestinal va généralement de paire afin d’obtenir les meilleurs résultats.

Des troubles digestifs à l’hyperperméabilité intestinale

Dans tous les cas, bien souvent ces troubles digestifs s’accompagnent de troubles à distance. La muqueuse intestinale mise à rude épreuve ne garantit plus une étanchéité parfaite. Le contrôle qualité irréprochable des nutriments et micronutriments n’est plus assuré et certains passent passent dans l’organisme sans y être invités.

La conséquence c’est que des fragments de protéines plus ou moins gros circulent sans être digérés. Le système immunitaire ne les reconnait pas et il les attaque. Le problème c’est que ces protéines sont les « jumeaux maléfiques » de certaines de nos protéines. Il en résulte de l’inflammation et toutes les gênes qui vont avec. Dans certains cas cela peut contribuer à accentuer ou déclencher des maladies auto-immunes.

Transit et Maladie Inflammatoire Chroniques de l’intestin, MICI

Les MICI se traduisent par une atteinte importante de la muqueuse intestinale. Le transit se trouve accéléré et des saignements importants peuvent se produire.

La difficulté est que lorsqu’on est atteint d’une MICI, “manger 5 fruits et légumes par jour” (comme le dit le PNNS), peut rapidement provoquer une nouvelle crise. Le paradoxe c’est qu’en se privant de micronutriments et vitamines on prive l’intestin d’antioxydants et éléments qui favoriseraient la cicatrisation de la muqueuse et préviendraient la nouvelle crise.

Un cercle vicieux s’installe. Surtout qque manger des fruits et légumes est une arme pour limiter le risque de cancer et favoriser une bonne santé cardio-vasculaire.

Dans ce cadre, les patients ne savent plus à quel saint se vouer et cherche à limiter la casse en basculant dans des régimes d’épargne digestive sur le long terme. Dans ce cas, là encore la prise en charge du microbiote peut apporter un grand confort, surtout si associer à certains choix nutritionnels.

Les régimes d’épargne digestive

Afin de ne pas être trop fastidieux, je vais surtout donner les grandes lignes de ces régimes d’épargne digestive.

Le régime sans résidu

Ce régime consiste en l’éviction de tous les aliments pouvant irriter d’une manière ou d’une autre le tube digestif. Il n’y a aucun légume ni fruit (sauf sous forme de bouillon clair). Les fibres sont limitées et donc aucune céréales complètes ou légumineuses ne sont proposées. Dans certains cas on supprime les laitages contenant du lactose et le pain est remplacé par des biscottes.

C’est le régime typique préopératoire ou pré-examen du tube digestif bas. On cherche à avoir un minimum de résidus. Il est efficace pour calmer l’inflammation intestinale car il demande peu d’efforts à digérer et est pauvres en fibres irritantes.

Généralement il n’excède pas une semaine.

Le pauvre en fibres

Ce régime connait des variantes et peut être plus ou moins strict. S’il y a des fibres, elles sont généralement cuites. Si crues elles sont préparées pour faciliter la digestion (carottes râpées par exemple).

Il peut être suffisant en cas de légère accélération du transit ou être une étape vers un retour à un régime normal.

Le FODMAPs

Le FODMAPs est le dernier des régimes d’épargne digestives. Mis au point pour offrir une alternative durable et efficace aux deux précédents. L’acronyme désigne : Fermentescibles Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols. En revanche, ce régime est plus compliqué à mettre en place dans le sens où certains aliments d’une même famille sont autorisés et pas d’autres. Par exemple, on évite pommes, poires, cerises, mures, prunes et on autorise ananas, raisin et bananes mûres. On se réfère principalement à la qualité des sucres et des fibres fermentescibles.

Ce régime fait encore l’objets d’études et il n’est pas épargné de certaines controverses.

Les solutions micronutritionnelles

L’influence du microbiote

L’intestin abrite un microbiote (des familles de bactéries en très grandes quantités) qui jouent un rôle important dans notre santé[1]. Le transit est en partie dépendant de ce microbiote car les fibres qui fermentent le font grâce aux bactéries qui peuplent notre tube digestif. Ces bactéries jouent également un rôle protecteur et certaines souches vont permettre d’éviter le développement de bactéries u virus pathogènes responsables de gastro-entérites.

Pour toutes ces raisons il est donc indispensable de s’intéresser à la qualité et à la composition de ce microbiote. Il existe plusieurs façons d’influencer sa composition :

• Les choix alimentaires
• L’utilisation de prébiotiques
• L’utilisation de probiotiques

Les probiotiques

Les probiotiques sont des compléments alimentaires. Ils sont constitués de souches de bactéries. On peut les considérer comme des bactéries « amies » de l’organisme car elles favorisent sa santé.

Certains mélanges de probiotiques obtiennent de très bon résultat dans la prise en charge des troubles digestifs[2]. Pour que leur efficacité soit pleine et entière, il faut que la diététique soit adaptée.

Les prébiotiques

Les prébiotiques sont des éléments issus de l’alimentation qui favorisent la croissance et/ou l’activité de certaines familles de bactéries coliques ayant un intérêt pour la santé. Ce sont généralement des oligosaccharides et des fructo-oligosaccharides. Il a été clairement démontré que ces prébiotiques favorisent les bifidobactéries des bactéries ayant un rôle positif pour la santé [3].

De nombreux laboratoires proposent des mélanges prébiotiques contenant en plus des fibres, des micronutriments ayant une action favorable sur l’inflammation de la muqueuse intestinale.

[1] Rui-xue Ding and others, ‘Revisit Gut Microbiota and Its Impact on Human Health and Disease’, Journal of Food and Drug Analysis, 2019 <https://doi.org/10.1016/j.jfda.2018.12.012>.

[2] Sophie Drouault-Holowacz and others, ‘Anti-Inflammatory Potential of the Probiotic Dietary Supplement Lactibiane Tolérance: In Vitro and in Vivo Considerations’, Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 25.6 (2006), 994–1003 <https://doi.org/10.1016/j.clnu.2006.03.006>.

[3] G. R. Gibson and M. B. Roberfroid, ‘Dietary Modulation of the Human Colonic Microbiota: Introducing the Concept of Prebiotics’, The Journal of Nutrition, 125.6 (1995), 1401–12 <https://doi.org/10.1093/jn/125.6.1401>.