Comment optimiser sa masse grasse ?

L’une des difficultés que l’on rencontre quand on fait du sport, c’est d’avoir une alimentation suffisamment énergétique pour être performant, sans qu’elle ne le soit trop. Dans cette dernière situation, et quand bien même on est sportif, la prise de poids est inévitable.

Celle-ci peut avoir de nombreuses conséquences :

• Contre-performance;
• Blessure;
• Inflammation…

De plus, nombreux sont les sportifs qui doivent surveiller leur alimentation au quotidien car tout leur « profite ».

La masse grasse, constitution et composition ?

Cette masse grasse est constituée par le tissu adipeux. Lui-même est constitué par des adipocytes, des cellules en forme de bague, qui sont remplies d’une gouttelette lipidique.

Ces adipocytes se remplissent sous l’effet de l’insuline, l’hormone qui permet de maintenir la glycémie basse, en stimulant la lipogénèse. Les triglycérides circulants sont alors associés au glucose pour constituer la forme de stockage de la graisse : les triglycérides.

Répartition de la masse grasse

Le tissu adipeux se réparti différemment que l’on soit un homme ou une femme. Pour les hommes, le surpoids s’installe au niveau abdominale et péri-abdominale, on dit alors que la répartition est androïde. Pour les femmes elle se situe généralement aux hanches, aux fesses, et aux bras au niveau des triceps. Cette répartition est appelée gynoïde.

Cependant certaines femmes ont plutôt un profil androïde. Or celui-ci est généralement le signe d’une insulino-résistance, que ce soit chez l’homme ou chez la femme.

Quid de l’insulino-résistance

L’HAS la définit comme « un état de diminution de la réponse cellulaire et tissulaire à l’insuline » ; En somme pour les mêmes effets, il faut plus d’insuline. Cela se traduit par l’expression tout me profite. Et donc malgré une pratique sportive assidue, le moindre écart alimentaire provoque une prise de masse grasse. L’exemple typique se passe pendant les fêtes de fin d’année. Durant cette période notre sportif va « s’empâter » puis mettre plusieurs mois à perdre ce qu’il a gagné en une semaine à cause de la répétition de repas exceptionnels.

Dans cette situation d’insulino-résistance, les adipocytes situés au niveau de l’intestin, entendent particulièrement bien le signal insulinique et se remplissent très facilement.

Or dans ce contexte, la perte de poids devient très compliquée surtout quand on doit avoir une alimentation permettant de faire plusieurs entraînements par semaine.

Le sportif et la sportive diminuent alors leur ration alimentaire, au risque :

• D’engendrer fatigue;
• Hypoglycémie à l’effort;
• Baisse des défenses immunitaires;
• Blessure.

Si ce tableau parait bien sombre, il peut le devenir encore plus en ayant un résultat inverse à celui escompté. Ce qui se traduit par :

Un cercle vicieux peut alors se constituer, entraînant nos sportifs dans le désarroi le plus complet face à leur balance.

Les solutions diététiques envisageables :

Cependant, dans la pratique sportive, il est important d’avoir une alimentation qui permette de continuer à prendre du plaisir. Elle ne doit pas générer de fatigue et permettre l’accomplissement de la vie familiale et professionnelle.

Il faut donc adapter l’alimentation pour qu’elle corresponde au cycle d’entrainement mais aussi et surtout aux contraintes du quotidien.

L’alimentation doit alors :

• Être adaptée au type et au cycle d’entrainement.
• Être anticipée en fonction des contraintes professionnelles et familiales mais aussi de l’entrainement et de la compétition. Par exemple pour un coureur à pied préparant un marathon, la veille d’une sortie longue de 20km. L’important sera d’avoir des repas qui lui permette de faire son entrainement dans de bonnes conditions. Un repas trop léger dans le but de maigrir, ou trop riche en graisse seront préjudiciables.
• Organisée en fonction des moments de la journée et de la semaine, ce qui implique peu de place à l’improvisation.
• Prévue pour la compétition. Avant pour ne pas provoquer de troubles digestifs, pendant pour être performant et après pour assurer la récupération.
• Suffisante à l’instant « T » de la pratique pour soutenir l’effort sans baisse de concentration ni d’intensité physique. Un joueur de badminton doit avoir toute sa tête et tous ses réflexes quel que soit le moment de la partie.
• Organisée pour qu’en cas d’insulino-résistance la perte de masse grasse soit possible. Si habituellement l’équilibre alimentaire se fait sur la journée voire la semaine, dans ce cas la stratégie est différente. Un jeûne glucidique peut alors être mis en place à des moments opportuns. Non pas pour réduire l’apport énergétique (les calories), mais pour rendre sa sensibilité à l’insuline et donc moins stimuler la lipogenèse.

Micronutrition, sport et amaigrissement

Les besoins micronutritionnels peuvent ne pas être couverts. Soit par manque dans l’assiette (déficit d’apport), soit par défaut d’assimilation ou d’utilisation. Les métabolismes (réactions chimiques de l’organisme) ne sont alors pas optimaux. Des « verrous » se mettent en places qui peuvent à la fois être un obstacle à la performance mais aussi à l’amaigrissement.

De plus, l’insulino-résistance n’est pas le seul frein à l’amaigrissement du sportif. Certains déficits peuvent tout autant agir défavorablement. Nous ne citerons ici qu’à titre d’exemple ceux en certaines familles d’acides gras et en iode, fer et sélénium.

Les oméga-3

Les déficits en acides gras oméga-3 DHA, sont une piste des plus sérieuses. En effets ces acides gras interviennent au cœur même de la membrane cellulaire. Ils permettent l’activation de certains récepteurs membranaires qui activent la lipolyse et donc la vidange des cellules graisseuses.[1] Dans le même temps leur déficit est aggrave l’insulino-résistance [2].

Iode, fer et sélénium

Le déficit en iode, peut également être une cause raisonnable de ralentissement du métabolisme. Il s’avère que bien que le crétinisme ait été éradiqué (maladie liée à la carence en iode), la thyroïde peut ne pas être optimale dans sa production d’hormones indispensables au métabolisme énergétique. C’est effectivement la thyroïde qui donne le tempo de l’utilisation de nos réserves. Or par exemple, chez la coureuse à pied, un déficit en fer est très courant. Il est causé par la casse de globules rouge induite par les chocs, les pertes durant le cycle menstruel et peut être accentué par de l’inflammation et un déficit d’apport. Or le fer est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes à l’instar d’un micronutriment plutôt rare, le sélénium[3] . Dans cette situation, on se retrouve avec des grosses difficultés à maintenir un poids stable en adéquation avec la pratique sportive. D’autant plus chez les femmes ayant eu une ou plusieurs grossesses.

Les pistes micronutritionnelles sont donc multiples et doivent être explorées afin de permettre l’optimisation de la masse grasse.

[1] Chao Sun, Zhou-wen Wei, and Yan Li, ‘DHA Regulates Lipogenesis and Lipolysis Genes in Mice Adipose and Liver’, Molecular Biology Reports, 38.2 (2011), 731–37 <https://doi.org/10.1007/s11033-010-0160-9>.

[2] T. A. Mori, ‘Dietary Fish as a Major Component of a Weight-Loss Diet: Effect on Serum Lipids, Glucose, and Insulin Metabolism in Overweight Hypertensive Subjects1–’, Am J Clin Nutr, 1999, 8217–8825.

[3] Josef Köhrle, ‘Selenium and the Thyroid’, Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, 22.5 (2015), 392–401 <https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000190>.