Ne pas subir les troubles digestifs
L’une des principales raisons d’abandon en course à pied, est la survenue de troubles digestifs. Ceux-ci prennent différentes formes et représentent dans tous les cas un gâchis. Un cas des plus célèbres est malheureusement celui de Yohan Diniz, aux jeux olympiques de 2016, alors en tête du 50km marche, il fut pris de terrible maux de ventre. Comme quoi, même en étant au top niveau de son sport, les troubles intestinaux peuvent nous gâcher la vie (sportive).
Yohann Diniz, marcheur français, auteur Paolo Salmaso
En tant que coureur en montagne, je me souviens avoir croisé la route d’un participant atteint de violents spasmes vomitifs. Il me raconta qu’il en avait à chaque course, et qu’une fois la crise passée il parvenait généralement à reprendre la course.
Comment prévenir les troubles intestinaux à l’effort ?
Un équilibre du quotidien, et du bon sens alimentaire
Tout est dit dans le titre, ou presque. Il est important de ne pas “vendre du rêve”. Une alimentation optimisée pour la pratique sportive ne s’improvise pas. Premièrement parce que la performance peut être altérée par celle-ci. Je pense notamment aux sports d’endurance, mais pas que. Les sports de combats et même les sports comme le golf ou le tir peuvent en pâtir. Outre l’aspect énergétique, l’alimentation du sport doit prévenir les risques intestinaux et digestifs amplifiés par le stress. Il serait plus juste de dire qu’elle doit limiter le risque d’en développer.
Par conséquent, il faut que l’alimentation au quotidien soit cohérente au niveau de l’équilibre digestif. Le bon sens est souvent mis à rude épreuve et les « croyances » sont de mises. On est donc face à un paradoxe dans lequel des personnes sont prêtes à mettre d’énorme moyens en temps, en argent et en efforts et où le dogme alimentaire élimine le bon sens. Un des plus célèbres exemples est celui de la « pasta party » des marathoniens. En effet cette prise alimentaire est généralement trop importante et l’intestin chargé en glucides qu’il ne parvient pas à digérer risque de “s’exprimer”.
Prévenir les troubles intestinaux à l’effort
Il est primordial de comprendre que les troubles digestifs, les nausées, vomissements etc… sont généralement la conséquence d’une mauvaise préparation alimentaire. Ces phénomènes sont de plus amplifiés par le stress psychologique et physique, et la chaleur.
Si l’équilibre alimentaire se fait sur l’ensemble des repas, il va sans dire que la préparation d’une compétition se gère à minima de quelques jours avant à au moins 1 semaine. Durant cette préparation on cherche alors à optimiser les réserves en glycogènes (le super du muscle). Puis à revenir à une alimentation normo-glucidique et facile à digérer. Cela permet alors d’aborder son épreuve sans craindre la survenu de crampes d’estomac, vomissement ou pire.
Dans le cas d’une épreuve de fond, on augmente donc la quantité de féculents, miel, pain grillés etc pendant quelques jours. Il va sans dire que tous les repas s’accompagnent d’aliments sources de protéines faciles à digérer et de fruits et légumes pour l’équilibre acido-basique.
- Un repas peut alors se composer d’une grosse part de féculents, de crudité et de viande maigre, auquel on ajoute du pain grillé ou des biscottes avec un peu de miel
Une fois le gavage terminé, on fait attention de réduire les quantités de glucides, on bascule également sur des fruits et légumes cuits faciles à digérés. Cuire les légumes et les fruits permet également d’éliminer le risque infectieux.
- Coquillette, courgette, blanc de poulet par exemple en composition du plat principal
L’alimentation le jour de la compétition
La nature du dernier repas
Le dernier repas est décisif car il doit à la fois maintenir une glycémie stable et également favoriser le confort digestif. La traditionnelle « pasta party » est donc à remplacer. Celle-ci est trop riche de par sa quantité et une telle portion de féculent est plutôt gage de digestion longue. Comme dit plus haut, « coup de barre » postprandial, ballonnements et gaz, du fait de la nature hyperglucidique de ce repas viennent gâcher la compétition.
Les aliments riches en graisse sont également à proscrire. Surtout si on est fragile. Plus un aliment est riche en lipide, plus il met du temps à quitter l’estomac. Consommer brioches, du fromage, des œufs est susceptible de poser un véritable problème digestif.
Les fruits et légumes crus sont également à éviter, au pire quelques raisins secs ou une purée de fruit.
Enfin la caféine est limitée, surtout si elle est prise en dehors d’un repas solide.
Pour faire simple, pâtes, riz, biscottes, miel, avec un yaourt semblent le plus indiqué, et bien sur en quantité raisonnable.
Le délai digestif
Une chose est sûre, lors d’effort intense, le tube digestif se met à l’arrêt. C’est-à-dire que la digestion ne se fait plus. Or un repas solide met environ 3 heures pour être digéré. Par conséquent la prudence est de mise, et il faut s’accorder un délai digestif d’au moins 3 heures entre la dernière prise alimentaire et le début de l’échauffement.
Si le début de la compétition est à 7h, le mieux est de se lever à 3h/3h30, consommer son dernier repas et se recoucher. Cela peut paraitre barbare mais le jeu en vaut la chandelle et permet d’éviter bien des tracas aussi bien digestifs que sportifs.
Car la question qu’il faut alors se poser, est que deviennent les aliments consommés 1 à 2 heures avant l’effort s’ils ne sont pas digérés ?
L’alimentation pendant l’effort
Au moins deux cas de figures, soit on n’est pas particulièrement sensible au stress et aux troubles digestifs et donc, l’utilisation de sa boisson de l’effort habituelle est le bon réflexe. Soit on subit des troubles digestifs fréquemment et il faut opter pour une version plus diluée. Une boisson hypotonique semble alors indiquée. Elle apporte peut-être moins de glucides, mais améliore la tolérance digestive.
Le meilleur moyen est de tester des boissons à l’entrainement dans les conditions de la compétition afin d’en apprécier la tolérance. Dans tous les cas, le choix de la boisson ne peut être improvisé. A noter que l’eau gazeuse est souvent à disposition lors d’épreuves de fond. Or les tolérances digestives sont variables d’une personne à une autre, et il vaut donc mieux éviter la consommation de gaz si on a tendance à être fragile.
Consommer une boisson adaptée pendant l’effort permet aussi d’alimenter les cellules intestinales et donc d’éviter l’inflammation de cette muqueuse très fragile subissant une ischémie à l’effort (l’intestin étant alors privé de sang). Des études font état, au marathon de Boston à la fin des années 90, de nombreuses traces de sang dans les selles de coureur à la suite de cette épreuve.
Photo de Joshua J. Cotten. “Ma femme et moi étions à l’arrière du peloton sur la ligne de départ du marathon St. Jude Memphis 2017. Nous avons finalement réussi à nous rendre sur les lieux et à courir le semi-marathon afin de recueillir des fonds pour l’Hôpital de recherche pour enfants St. Jude. Plus de 20 000 coureurs sont venus à Memphis pour participer.” 150 Peabody Pl, Memphis, États-Unis
Conséquences pour la santé
Le phénomène d’ischémie-reperfusion intestinale
Comme évoqué un peu plus haut, au-delà de 30 minutes d’effort, le sang est orienté principalement vers les muscles pour soutenir l’activité, la peau pour le refroidissement et maintenu dans le cerveau pour conserver sa lucidité. Par conséquent le système digestif est peu perfusé. Plus l’effort va durer, plus cette privation en nutriments et oxygène va durer. Les cellules souffrent et sont alors fragilisées.
Or, à l’arrêt de l’effort, le sang revient brutalement irriguer les organes digestifs et provoque un « tsunami d’oxygène ». Le problème est que si cette molécule est vitale, elle est extrêmement réactive. En contacte avec des cellules lésées, cet afflux sanguin provoque alors un stress oxydatif ou radicalaire.
Les conséquences locales et à distance de l’ischémie-reperfusion
Suite au phénomène d’ischémie-reperfusion, de nombreuses cellules meurent. Notamment les cellules intestinales très sensibles à ce type d’agression.
Or ces cellules garantissent l’étanchéité de la barrière intestinale. Si des cellules meurent suites à une agressions il se forme une éventuelle porte d’entrée dans l’organisme. Cela est bien établit dans la littérature, on constate que chez de nombreux sportifs des résidus de bactéries des lipopolysaccharides (LPS) sont retrouvés dans le sang. Preuve de ce passage.
Des protéines ou plutôt des fragments non digérés peuvent également passer dans la circulation. Ces fragments peuvent alors provoqués des troubles à distance. Pour le sportif, le principal signe clinique est la tendinite, mais migraines nausées et d’autres symptômes peuvent être observer. Cela s’explique par l’action du système immunitaire qui identifie des protéines du non soi ou par l’interférence sur certains récepteurs cellulaires.
La prise en charge micronutritionnelle
En micronutrition, on cherche en premier lieu à rendre toute sa santé à la sphère intestinale. En fonction des situations on peut être amener à préconiser l’utilisation de probiotiques (des bactéries amis de l’organisme). L’objectif est alors de moduler favorablement les familles de bactéries qui peuplent l’intestin afin de le protéger des agressions physiques ou des pathogènes.
Il est important de retenir que les troubles digestifs peuvent être la conséquence des nombreuses raisons évoquées ci-dessus. C’est pourquoi je vous invite à faire une évaluation en consultation au cabinet ou via le web. Cela permet au moins d’identifier les axes d’améliorations et d’éliminer les risques d’erreur.
