Qu’est ce que le vieillissement ?
On définit le vieillissement comme « l’ensemble des processus qui touche l’organisme à partir de l’âge mûr en modifiant sa structure et son fonctionnement ». Concernant l’origine ou plutôt le pourquoi du vieillissement, encore aujourd’hui plusieurs théories s’affrontent, ou plutôt se complètent.
Cependant, tout le monde s’accorde pour dire que le vieillissement est un phénomène complexe qui résulte des facteurs génétiques et environnementaux. Et parmi ces facteurs environnementaux, l’alimentation est celui sur lequel on peut agir le plus facilement et pour ce faire le régime méditerranéen d’inspiration crétoise apparaît le plus adapté.
Les 5 clés de l’alimentation anti-âge
1e clé, choisir les bonnes matières grasses
Les graisses sont la plupart du temps diabolisées dans les régimes amincissants. Or certaines graisses, comme les oméga 3 sont indispensables et jouent des rôles déterminants pour notre santé. L’oméga 3 EPA, que l’on trouve dans les huiles végétales de colza ou de noix entre autres, joue un rôle prépondérant dans le contrôle de l’inflammation.
L’oméga 3 DHA, quant à lui, apporté en bonne quantité par les poissons gras, améliore la fluidité des membranes cellulaires (notamment des neurones) et joue un rôle dans la prévention de certaines maladies oculaires. C’est pourquoi les oméga 3 sont mis en avant dans la prévention du vieillissement et des maladies cardio-vasculaires.
- Consommer 2 cuillères à soupe par jour d’un mélange d’’huile d’olive et colza
- Consommer 2 à 3 fois par semaine des poissons gras en privilégiant les petits poissons pour éviter la concentration en métaux lourds : maquereau, sardine…
2e clé, respecter les besoins en protéines
Contrairement à une croyance populaire, les protéines sont nécessaires à l’organisme à tout âge de la vie ! Elles sont les briques de nos muscles, ont un rôle prépondérant dans les neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline et sérotonine qui influencent notre humeur) et constituent nos défenses immunitaires. Ces protéines peuvent être d’origine animale (issue du poisson, des viandes blanches ou des œufs) mais aussi végétales : tofu, soja, quinoa… En associant des céréales (pâtes, riz, blé…) à des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches), on supprime le facteur limitant et les protéines végétales seront de bonne qualité biologique.
- Respecter un apport d’au moins 0.8g/kg de poids corporel. Si vous faite 70 kg, il vous faudra donc consommer au moins 87.5g de protéines.
3e clé, privilégier les aliments à index glycémiques bas
L’index glycémique (IG) mesure l’élévation de la glycémie provoquée par un aliment. Plus cet IG est fort, plus le corps sécrète de l’insuline pour rétablir un taux de sucre normal dans le sang. Or cette insuline joue un rôle à la fois dans la production du cholestérol mais également dans le stockage des graisses. Un index glycémique bas, permet donc de limiter sa production et ses effets. De plus cela limite le risque de développer une insulino-résistance qui se traduit par une prise de masse grasse au niveau viscéral et un glissement du taux de sucre sanguin vers un état pré diabétique. Il est donc judicieux d’orienter ses choix vers les aliments à IG bas ou moyen.
- Privilégier donc les légumes, les céréales complètes, et les légumineuses qui ont un index glycémique bas
4e clé, apporter des vitamines et minéraux antioxydants
Les antioxydants permettent d’éviter l’attaque des radicaux libres issus des polluants (tabac, pollution, soleil…) au niveau des membranes des cellules que ces derniers fragilisent. Pour résumer : les radicaux libres agissent comme de la rouille sur du fer. Si spontanément on pense à nos articulations, l’action des antioxydants se fait sur tout l’organisme et notamment sur les cellules de la peau, qu’ils vont préserver. Les aliments les plus riches en antioxydants sont les fruits et légumes. Ainsi mettre de la couleur dans son assiette est la clé pour couvrir les besoins. En hiver, l’orange, le kiwi apporteront de la vitamine C ; la vitamine E viendra des avocats et des brocolis ; le beta carotène, vitamine A des potirons et autres butternut, des carottes et oranges ; les polyphénols viendront des fruits rouges, des épices et du thé vert.
- Eviter les cures de compléments alimentaires et privilégier une alimentation riche en fruits et légumes, céréales complètes et fruits à coques qui en représentent la meilleure source.
5e clé, préserver sa tension artérielle
Attention à la consommation de sel, et surtout de sel caché que l’on trouve dans le pain, les plats préparés du commerce, les conserves… Avec l’âge, le sel est moins bien éliminé et en s’accumule dans l’organisme il peut provoquer de la rétention d’eau et/ou de l’hypertension et donc fatiguer le cœur et les vaisseaux.
- Eviter l’achat de produit transformés
- Ne pas saler systématiquement avant même d’avoir goutté.
Et l’activité physique dans tout ça ?
La meilleure alimentation du monde n’a que peu d’effet sans activité physique. Elle est définie comme « tout mouvement corporel produit par les muscles entraînant une dépense énergétique supérieure à celle du repos ». Elle n’est donc pas à confondre avec le sport et le précepte de Coubertin « plus vite, plus haut, plus fort ». L’Organisation Mondiale de la Santé recommande environ 45 minutes d’activité physique par jour.
- Prioriser de se déplacer en marchant ou en faisant du vélo ou de prendre les escaliers
Article paru dans le magazine “En attendant – Pays Catalan” numéro 64
